“영양제, 걷기 절대 아닙니다.” 또래보다 10년 젊게 사는 최고의 습관 (아산병원 노년내과 정희원 교수) | IOPE Clinical Lab

노인 내과 교수 정희원은 영양제 투자와 운동 중요성을 강조하며,

노화 방지 및 건강한 노년을 위한 습관을 소개합니다.

 

 

간단한 생활습관 개선은 치매 발병률을 절반으로 줄이고

뇌 노화 속도를 75%로 늦출 수 있습니다.

 

이 왜 중요할까요?

 

• 빠른 노화를 경험하는 사람들은 모든 질병의 발병 위험이 높아지며 치매 발병 가능성은 4배, 간병인이 필요하거나 기저귀를 입을 확률은 10배 증가
• 영양제, 운동, 자세, 식습관, 스트레스 관리 등으로 노화 속도를 관리해야 함
• 건강 관리에 지출할 돈의 중요성 강조, 노인 요양비용 상승 예상
• 수면, 스트레스, 운동, 영양, 자세 등의 요소가 노화 속도에 영향을 미침
• 운동 중요성 강조, 젊은 시절부터 운동 습관을 길러야 함
• 근력운동 중요성 강조, 뼈와 근육 건강 유지를 위해 50대 이후 근력운동을 시작해야 함
• 자세 관리의 중요성 강조, 올바른 자세 유지를 통해 건강을 유지
• 가공 식품과 단순 설탕 섭취를 피하고, 천연 식품 중심의 식습관을 유지해야 함
• 알코올 섭취 제한, 건강한 식습관 유지 등으로 노화 속도를 줄이고 뇌 노화를 75% 감소시킬 수 있는 MIND 방법 소개
• 노인 요양비용을 줄이고 건강한 노화를 위해 일상 생활습관을 적절히 조절하는 것이 중요하며, 적절한 운동, 영양 섭취, 스트레스 관리, 자세 유지 등이 필요하다. 이러한 요소들을 효과적으로 관리하면 더 건강하고 젊게 노화할 수 있다.

 

 

빠른 노화를 경험하는 사람들은 모든 질병에 대한 위험이 증가합니다. 그들의 팔과 다리는 얇아지고 복부가 돌출됩니다. 그들은 치매 발병 확률이 4배, 간병인이나 기저귀 착용 필요 확률이 10배 높아집니다.그렇다면 우리는 어떤 것들을 관리해야 할까요? 이것은 항상 강조하는 것입니다. 당신은 XX에 영양제에 돈을 쓸 필요가 있습니다. 2조원 이상을 절약할 수 있습니다. "안녕하세요, 정희원입니다. 만나서 반가워요. 노화에 대해 이야기할 때 대부분의 사람들은 이해하지 못합니다. 악의적인 댓글도 많이 있습니다. ‘자기 할 일을 하고 있으니, 나는 즐거워할 테니.’ 그래서 결국 돈을 비유로 자주 사용합니다. 건강 관리에서 얼마나 이득을 얻을 수 있는지를 볼 수 있습니다. 이번에 한 번더 예측이 발표되었습니다. 2040년대까지 한국에서 요양이 필요한 사람 수가 2백만, 3백만, 또는 4백만으로 증가할 수 있다는 결론이 나왔습니다. 현재, 24시간 간병이 필요하다면 한 달에 약 500~600만원이 듭니다. 그렇다면 500~600만원을 현금흐름으로 메꾸려면 약 18억 7500만원이 필요하다고 계산했습니다. 그래서 20억원으로 은퇴해도 15년을 침대에서 누워있는 것은 소용없습니다. 간병 비용이 크게 증가하고 있습니다. 일반적으로 고령자를 위한 장기요양보험을 가입하면 현재 가격으로 약 300만원을 한 달에 지출하고, 이를 줄이려고 하면 결국 누군가가 그 사람을 돌봐야 합니다. 두 명의 점유율을 모두 벌어들인 사람이 생겨야 합니다. 그래서 기능 저하가 없어야 합니다. 실제로 노화를 잘하는 것은 기능 저하 없이 노화하는 것으로 생각할 수 있습니다. 다른 것은 의료비입니다. 실제로 직접 의료비가 많이 들지 않는다고 가정할 수 있습니다. 하지만 이것은 나중에 어떻게 죽는지에 따라 달라질 수 있습니다. 고령자가 죽음에 가까워지고 중환자실로 가는 경우, 보통 하루에 100만원을 내야 합니다. 그러므로 마지막 해에 많은 돈을 쓰게 됩니다. 따라서 서울 아산병원에서 단독룸에서 밤을 지내는 중환자실에 가면 50만원이 듭니다. 그렇게 지출하면 큰 돈이 한 번에 소멸될 수 있습니다. 20대, 30대, 40대, 50대의 생활습관은 노화 속도를 결정하며, 가속화 정도에 따라 60대가 되면 몸의 붕괴 정도가 달라집니다. 결론적으로, 어린 나이부터 노화 속도를 관리해야 합니다. 그럼 이제 우리는 무엇을 챙겨야 할까요? 심플한 생활습관 개선은 노화 과정을 크게 늦출 수 있습니다. 몇몇 분들은 이 그림을 보셨을 것입니다. 빨갛고 두꺼울수록 인간에게 알려진 증거가 명확합니다. 이 역시 많은 논문들이 있으며 검은 선은 부족한 증거를 나타냅니다, 그래서 항상 종합적인 것이 매우 중요하다고 말합니다. 하나만으로는 안 됩니다. 예를 들어 1월 1일이 오면 갑자기 그 날부터 렌틸콩을 더 먹어야 한다고 말한다면 그것은 도움이 되지 않습니다. 이때 항상 수면부터 시작하고 충분히 자지 않으면 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이러한 스트레스 호르몬이 심하면 수면의 품질이 낮아집니다. 그러나 이 스트레스 호르몬이 어떤 변화를 일으킬까요? 이는 전두엽 기능을 감소시킵니다. 내가 먹고 싶은 것을 먹지 않기 위한 자제력이 감소합니다. 두 번째는 해마 위축입니다. 기억력이 감소합니다. 세 번째는 사타구니 과민증입니다. 사타구니 과민증은 두 가지 문제를 일으킵니다. 하나는 화를 내는 사람이 되고 둘째는 욕심이 생깁니다. 그 욕심에는 쾌락 추구가 포함됩니다. 결국 사타구니가 과민해지고 전두엽 기능이 감소하면 과로, 야근, 스트레스를 받거나 전날 밤에 밤을 새웠다면 다음날 휴대폰을 보며 스크롤하고 달콤한 충동을 느낍니다. 하루 중에 정말 라면 같은 것을 먹고 싶어하고 이것이 발생합니다. 그러면 결국 몸에 더 나쁜 것을 먹고 싶어합니다. 그러면 가속화된 노화 식이로 이어집니다. 가속화된 노화 식이를 하면 팔다리가 얇아지고 복부가 돌출됩니다. 물론, 대사 노화가 진행되고 만성 염증, 인슐린 저항성, 그리고 지방이 증가합니다. 이러한 것들은 실제로 노화 시계를 가속화하고 노화된 세포를 만들며, 노화된 세포는 염증 물질을 만듭니다. 이러한 것들은 다시 노화 시계를 가속화시키고 혈관 손상을 일으켜 혈압을 올립니다. 혈압이 상승하면 뇌 기능이 감소하고 전두엽 기능이 다시 감소하여 악순환을 일으킵니다. 결국, 뇌 안개가 되고 작업 효율이 감소하며 이러한 것들로 인해 실제로 회복력과 체력이 감소하고 모든 것이 잘못되어 갑니다. 그래서 저는 노화 시계가 있고 그 시계가 빨리 돌 수 있는 많은 요인들이 있고 그 중 하나라도 관리되지 않으면 결국 그 시계는 마지막에 계속해서 더 빨리 돌 것이고 그러면 모든 것이 붕괴됩니다. 어쨌든 이것은 선한 순환으로 해결되어야 합니다. 이것은 흥미로운 것입니다. 반대로, 잘 자면 다음날 스트레스 호르몬이 줄어들고 그러면 가짜 식욕이 사라집니다. 예를 들어, 쓸모없는 스마트폰을 보지 않으므로 다운파민 임계값이 낮아지고 이러한 것들이 선순환을 이룹니다. 가속화된 노화는 바꿔야 할 것이고 이를 설명하기 위한 더 나은 방법이 없어서 사용하고 있습니다. 이것이 바로 '불’이라는 불교 용어입니다. 세 가지가 필요합니다. 첫 번째는 불교의 전헌입니다. 어떻게 깔끔하게 살아갈지. 노화를 느리게 하는 생활 습관입니다. 두 번째는 정신적 수행입니다. 실제로 스트레스 호르몬을 줄이는 방법입니다. 세 번째는 인간의 원리를 이해하는 것입니다. 인간의 원리는 궁극적으로 우리의 쾌락 적응 현상 때문입니다. 그래서 나는 쾌락을 추구하려고 할 때, 요즘 한국 트렌드를 보면 왜 도파민이라고 말하는지 궁금해합니다. 만약 하루 종일 도파민으로 가득 채우려고 한다면 결국 아프게 됩니다. 이를 이해하는 것이 가장 중요합니다. 그래서 우리는 무엇을 해야할까요? 현대의 전헌은 이와 같습니다. 이러한 요소들을 관리할 수 있습니다. 잘 먹고, 잘 움직이고, 마음을 잘 가지며, 쉬고, 잘 자고, 술과 담배를 줄입니다. 그러면 스트레스 호르몬이 줄어들고 모든 대사가 개선되며 전두엽 기능이 향상됩니다. 그래서 운동을 해야하며 이것은 제가 항상 강조하는 것입니다. “영양제에 쓰는 돈을 운동에 쓰세요.” 운동에 돈을 쓰세요. 그러나, 돈을 어떻게 써야 하나요? 운동을 배우는 데 사용할 수 있지만 여러 가지 방법으로 운동을 배워야 합니다. 다양한 운동을 배워야 합니다. 일반적으로 사람들은 35세에 도달하거나 중반 30대에 도달하면 포기하기 시작합니다. 그 이후로는 근골격계가 점점 뻣뻣해집니다. 그 이후로는 여기에 나와 있는 유연성 운동을 해야 합니다. 오, 필라테스가 좋고, 요가가 좋고, 스트레칭이 좋습니다. 이러한 것들을 배우고 실천해야 합니다. 60대와 70대에 걸어다니는 것이 중요한 목표입니다. 저는 다른 것이 필요없습니다. 운동만 하면 됩니다. 일단 가장 중요한 목표는 90대에도 걷기를 유지하는 것입니다. 저항 운동, 힘 운동입니다. 한국인들은 정말 힘 운동을 싫어합니다. 연구에 따르면 힘 운동을 실천하는 비율은 20%에 불과합니다. 50대부터 꾸준히 힘 운동을 시작해야 합니다. 특히 여성들은 50대에 갱년기가 도래하므로 그 이후로 에스트로겐이 낮아지기 때문에 열심히 운동하지 않으면 골과 근육이 녹아내립니다. 그러므로 이 시점부터 힘 운동에 집중해야 하지만 60대 이후로는 그 비율이 크게 증가해야 합니다. 그러나 문제는 한국인들이 어려서부터 정말 운동을 하지 않는다는 것입니다. 그래서 서울 사람들의 평균 걸음 수는 하루에 약 4,000보입니다. 사람 중에는 힘 운동을 하는 사람이 20%에 불과하며, 유산소 운동을 실천하는 비율은 계속해서 하락하고 있습니다. 더 문제적인 것은 60대에 건강검진 결과에서 많은 빨간 불이 켜지는 시점에 사람들이 걷기 시작할 때입니다. 이겪어야 할 때가 아닙니다. 걷기와 뛰기는 20대와 30대부터 시작해야 합니다. 중반 30대에는 유연성 운동을 더 많이 해야 하며 50대부터는 힘 운동을 더 많이 해야합니다. 그리고 중국의 노인들이 보건 방법을 연습하는 것을 본 적이 있나요? 지금 당장 노인이 되면 더 열심히 노력할 필요가 있습니다. 특히 70대 이후에는 떨어질 수 있습니다. 이것은 넘어지는 것을 예방하고 인지 기능을 향상시킵니다. 가장 중요한 것은 무엇일까요? 저는 운동을 배우고 지출한 시간과 돈이 10배, 100배, 또는 1,000배 이상 보답받을 것이라고 항상 생각합니다. 실제로 이에 관한 연구가 있습니다.

1. 노화의 원인은

[수면부족 및 식습관] [수면 부족]으로 인한 스트레스 호르몬 분비

→ 전두엽 기능 저하(자제력 저하)

→ 해마 위축(기억력 저하)

→ 편도체 과활성(화, 욕심, 쾌락추구가 많아짐) 앞의 3가지 부작용이 과속노화식사로 이어짐(당, 튀김, 나트륨 등 자극적인 음식)

→ ET체형

→ 대사노화 진행

→ 만성염증/인슐린저항성/지방 증가

→ 노화세포 생성

→ 염증생성 → 노화 촉진 → 혈관 손상/혈압 상승 → 노화촉진 → 전두엽기능 저하 → 브레인 포그

→ 업무 효율 저하(실생활에 영향) 선순환은 의외로 간단.

 

[충분한 수면]을 시작으로 정갈하게 살자. 잘 먹기 잘 움직이기 마음챙김 하기 쉬기, 잘 자기 술, 담배 줄이기 → 스트레스 호르몬 저하 → 선순환

 

2. 다양한 운동을 배우는데 돈을 써라 유연성 운동(필라테스, 요가, 스트레칭 등 50대에 강력하게 권장)

근력 운동(50대부터는 필수, 60대에는 비중을 더 올려야)

걷기, 달리기는 20~30대부터 30대 중반에 유연성 운동 추가 50대부터 근력운동 추가

코어근육 : 오래 앉아있고 식단이 부실한 2030에게 현저하게 부실

※ 코어근육 : 둔근, 복근, 골반저근육,

숨쉬는 근육 코어근육 부족 시 : 호흩 얕아짐, 스트레스 증가, 불안, 긴장, 자세 무너짐(목/허리 통증), 소화불량, 위식도 역류

 

3. 자세(앉는 자세, 서있는 자세) 척추중립을 유지. 앉을 때 엉덩이뼈가 의자에 닿게(꼬리뼈로 앉으면 허리 굽어져서x)

 

4. 식사 ★[단순당(단 거)과 정제곡물(빵/떡/국수/감자/흰쌀밥) 제한]★

왜냐하면 스트레스 호르몬 분비

→ 악순환 통곡물, 콩, 견과류 섭취(가루로 갈지 않은 것) 채소/과일 많이 섭취(갈지 않은 것), 올리브오일, 치즈와 붉은 고기 제한

 

5. 피부 노화를 막아라. 선크림 무조건 바르자.

https://gotravel.tistory.com/entry/기후변화에-따른-썬크림은-절대적으로-필요한-시대-꼼꼼히-알고-구매하기

기후변화에 따른 썬크림은 절대적으로 필요한 시대, 꼼꼼히 알고 구매하기

 

https://www.youtube.com/watch?v=AcWe4sh5KCE

노화 방지와 건강한 노년을 위해서는 몇 가지 중요한 요소들을 꾸준히 관리하는 것이 필요합니다. 이러한 요소들 중에서 특히 주목할 만한 것은 영양제 투자와 정기적인 운동입니다.

먼저 영양제에 대해 이야기해보겠습니다. 우리의 몸은 나이가 들수록 필요한 영양소를 충분히 흡수하지 못할 때가 많습니다. 따라서 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요합니다. 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산 등은 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 영양제 섭취는 신체의 기능을 최적화하고, 노화로 인한 다양한 건강 문제를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

다음으로, 정기적인 운동이 필수적입니다. 운동은 신체의 근육과 뼈를 강화하고, 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에, 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다. 걷기, 수영, 요가, 저항 운동 등 다양한 운동을 통해 신체를 활발하게 유지할 수 있습니다. 60대, 70대에도 걷기를 유지할 수 있을 만큼의 체력을 키우는 것이 중요합니다. 이는 일상 생활의 독립성을 유지하고, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

습관 관리 또한 매우 중요합니다. 과도한 스트레스, 수면 부족, 무리한 식습관은 모두 노화를 가속화시킬 수 있는 요인들입니다. 스트레스는 신체의 염증 반응을 증가시키고, 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 명상, 심호흡, 취미 활동 등은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 충분한 수면은 신체의 회복과 재생에 필수적입니다. 성인은 평균적으로 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 마지막으로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 당분, 지방, 가공식품을 피하고, 신선한 과일, 채소, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 체중 관리가 필요합니다. 인바디 체지방률이 30% 이상인 경우, 이는 건강에 해로울 수 있습니다. 체지방이 과도하게 많으면 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 체중을 적절하게 관리하고, 건강한 체지방률을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 필수적입니다.

종합적으로, 영양제 투자와 정기적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면, 균형 잡힌 식습관, 체중 관리는 모두 건강한 노년을 위한 중요한 요소들입니다. 이러한 요소들을 꾸준히 관리하면 노화를 방지하고, 보다 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.